中高年の筋力トレーニングと筋力アップ
アイソメトリックスって？
中高年の方におすすめの筋力トレーニング、
それは「アイソメトリックス」です。
一般的に筋力トレーニングというと、
ダンベルを上げ下げするような運動を思い浮かべたりしますが、
アイソメトリックスはそういう運動ではありません。
筋肉を曲げたり、伸ばしたりせず、同じ長さに保ったまま、
筋肉に力を入れて鍛える運動です。
けが予防と基礎代謝アップのためのアイソメトリックス
運動のポイント◎ 7秒間全力で行う
◎ 呼吸を止めない
◎ 3回を目安に
首
①いすに座り、頭の後ろで手を組んで、後頭部を支える。
このとき、顔は少し下向きにする。
②手で後頭部を押さえながら、首をうしろに曲げるように力を入れる。
７秒間行う。
肩
①いすに座り、両手を胸の前で合わせる。肘を横に張る。
②全力で両手を押し合う。7秒間、呼吸を止めずに行う。
背中
①いすに座って、両手でいすの端を持つ。
②手を離さずにいすを押さえつけながら、そのまま立ち上がろうとするつもりで、7秒間力を入れる。
おなか・腰
①いすに浅めに座る。左ひざに両手を当てる。
②左足を5cmくらい床から浮かせたまま、両手で左ひざを7秒間押さえる。
次に右足も同じように行う。
足首
①肩幅に足を開いて、いすの背側を曲げずに、ひざを少し（120度くらい）曲げる。
呼吸を止めずに、この状態を7秒間保つ。
傷ついて大きくなる筋肉
アイソメトリックスなどで筋肉に大きな力が加わると、筋細胞が傷害されてわずかに傷みます。 傷んだ筋細胞はしばらくすると回復しますが、その際には傷む以前よりも強く太くなります。 すると、筋力がアップすると同時に、以前よりも多くのエネルギー源を取り込むようになります。 その結果、基礎代謝も高まることになるのです。・関節などへの負担が少なく安全性が高い
アイソメトリックスは、道具うを使う必要がありません。そのため、手軽に行うことができます。 また、関節を動かさずに、自分の力を加減しながらできるので、筋肉や関節、腱に障害を起こす危険性も少なくてすみます。 しかも、短時間で効果が現れるのも特徴です。
アイソメトリックスは1日おきに行います。 アイソメトリックスで傷んだ筋肉が回復するのに、丸1日かかるからです。
また、関節や筋肉に痛みがあるときは、トレーニングを休みましょう。
