中高年のストレッチングとストレッチの実践
神経を活性化するストレッチング
＜ポイント＞
・筋肉を温めてから行う
・反動をつけない
・少しずつ伸ばす
・呼吸を止めない
・意識して筋肉を伸ばす
[腰の両側]
① いすに座って背筋を伸ばす。両腕を横に広げます。
② 息を吐きながら、上半身をゆっくりひねります。伸ばしきったところで、10秒間保ちます。反対側も同じように行います。
[おしり]
① いすに座って、左足の太ももの後ろに両手を入れて組みます。
② 両手で太ももを胸の方にひきつけながら、おしりの筋肉を伸ばします。伸ばしきったところで、10秒間保ちます。右足も同じように行います。
[足首・ふくらはぎ]
① 左足を前にして立ち、両手を左太ももに乗せる。
② 重心をゆっくり左足に移動します。右足とふくらはぎと足首が伸びる感じを意識しながら、
かかとは床から離さないように30秒間保ちます。反対側も同じように行います。
[腰の中央・背中]
① いすに浅めに座って、両足を肩幅くらいに開きます。
② 息を吐きながら、背中を丸めて上半身を倒していきます。両手で膝、足の甲、
つま先と順にたどっていくようなつもりで伸ばしていきます。伸ばしきったところで10秒間保ちます。
③ 両手で、つま先、足の甲、膝をたどりながら、ゆっくりからだを起こします。
[内もも]
① いすの背もたれに両手をついて立ちます。 足は肩幅程度に開き、つま先は外側に向けます。
② そのままゆっくりと両膝を曲げて、保ちます。ゆっくりひざを伸ばします。
入浴後のストレッチング
けがを防止するには、筋肉を十分に温めてからストレッチング行うことが肝心です。 入浴すると筋肉が温まるので、お風呂上りにストレッチングを行うのは良いことです。 ただ、自分の意思で手足を動かす散歩などとは違い、入浴後の身体は脳や神経、筋肉の指令伝達機能が活発に働いていない状態です。伸ばす筋肉を意識しながら、少しずつ筋肉を伸ばしていきましょう。
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