中高年のための運動法
ウォーキング～有酸素運動の代表
ウォーキングの特徴
運動には、無酸素運動と有酸素運動の2種類があり、ウォーキングは有酸素運動の代表的なものです。
酸素を体内に取り込んで、脂肪をじっくり燃やすことでエネルギーを得るため、長時間行うことができます。
この長時間行えるという特性が老化の速度を抑えると同時に、高血圧や糖尿病、
骨粗鬆症などの生活習慣病の予防や改善に効果を発揮するのです。
・血管を柔らかくし、血流を良くする。
ウォーキングをすると、血管が刺激されて柔らかくなります。
また血流が良くなり、血液中の脂肪もエネルギー源として使われるため、血圧が下がってきます。
・余分なブドウ糖の筋肉への運搬を促す。
ウォーキングをすると、血液中のブドウ糖を筋肉に運ぶ物質が増えるため、血糖値が下がってきます。
・骨に刺激を与えてカルシウムを沈着させる。
外から強い力がかかると、骨にはマイナスの電気が発生します。
ウォーキングでは、足の骨に大きな力がかかるため、骨へのカルシウムの沈着を促し、丈夫な骨を作ることができます。
基本的なウォーキングのポイント
・頭を上げる！頭を上げて、まっすぐ前を見て歩きます。
頭を下げていると、首、肩に負担がかかります。
・肘を曲げて、前後に大きく振る！
手は軽く握り、肘を90度くらいに曲げます。
前後に大きく振ると運動量がアップします。
前後に振りにくい、違和感がある場合は左右に振ってもよいです。
・かかとで踏み込み、つま先でける！
かかとでしっかり踏み込んで、つま先で蹴りだします。
足の裏をきちんと使って歩きましょう。
歩幅は普段の1.5倍くらいを目安に。
ウォーキングの注意点
・こまめに水分を補給する。・食後30分くらいに歩く。
・重度の高血圧、血圧薬を服用している人は医師に相談する。
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