ウォーキング～簡単マニュアル～中高年の運動法
ウォーキングの歩く早さ
呼吸が少し苦しいけれど、一緒に歩いている人と話ができる程度のスピードが適しています。
心拍数も目安になります。歩いている最中の心拍数（脈拍数）は、220から年齢を引いて、
0.6～0.8をかけたくらいの数値であれば、自分に合った速さを維持できているといえます。
ウォーキングの靴選び
「ウォーキングシューズ」として市販されているものが良いでしょう。かかとは少し硬めで、つま先は、やや柔らかめのものがお勧めです。 履いたとき、自由に指が動かせることも大事なポイント。 また、歩いているうちに足がむくんでくるので、つま先いっぱいまで足を入れて、 かかとに指が一本余分に入るサイズを選ぶようにするのが良いでしょう。
ウォーキングで何を持って歩く？
こまめな水分補給が必要なので、水やスポーツドリンクをペットボトルや水筒に入れて携帯しましょう。 ペットボトルや水筒は背負うタイプのバッグ等に入れるなどして、手には何も持たないようにしましょう。 手に荷物を持つとバランスが悪くなり、転びやすくなるからです。何時間も歩く場合は、タオルと雨具も必要です。
さらにおにぎりやパンなどの食べ物、常備薬、現金、身分証明のできるものを持っていくと安心です。
歩けないときは？
歩けないときでもできる運動法ウォーキングは毎日続けることが大切です。
でも時には「ひざが痛い、足にけがをした」などで外を歩けない、なんて日もあるものです。 長い時間歩くのは難しい、と感じた時にお勧めなのが、「足踏みウォーキング」です。
椅子などに腰掛けた状態で出来るので、ひざや足が痛い時でも、あまり負担をかけずに出来ると思います。
まずは、椅子に座ったままの状態で、太ももを交互に上げて足踏みをします。
初めはゆっくり、体がなじんできたら少しずつペースを上げていきましょう。
ただし息が苦しくなったり、足が痛くなる程ペースを上げる必要はありません。
腕が動かせるようでしたら、腕も一緒に振ってみましょう。
できるだけ多くの筋肉を動かしたほうが、血行が促進され、生活習慣病の予防や改善が期待できます。
