５大栄養素／ビタミンの種類と役割
５大栄養素の中のビタミンの役割
ビタミンの役割は、体内で起こるいろいろな代謝の補助をすることが大きな役割だといえます。
そんなビタミンの種類とそれぞれの役割を表にしました。
| ビタミンの 種類 |
主な働き | 推奨量 （目安量） |
ひとつの食品で 摂取する 場合の目安 |
補給を特に 心がけた方が 良い人 |
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| 上限量 | |||||
| 脂溶性ビタミン | A | 抗酸化作用、 皮膚や粘膜を 健康に保つ |
750μgRE (2500IU) |
うなぎの蒲焼 （約2分の1串） にんじん （中4分の1本） |
薄暗いところ で物が見えにくい 目の乾きが気になる |
| D | カルシウムの吸収 （骨・歯の発育） |
3000μgRE (1000IU) |
鶏卵（中約3個） まぐろ（約90g） |
骨や歯の弱い 老年期 |
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| E | 抗酸化作用、 生体膜の健康保持 |
5μg(目安量） （200IU) |
マーガリン （大さじ約3杯） 落花生 （カップ6分目） |
肩こり 冷え性 しもやけ 月経不順 老年期 |
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| 800mg | |||||
| K | 血液の凝固 | 75μg(目安量） | 納豆（小さじ約1杯） ほうれん草（約1株） |
内出血しやすい 抗生物質を飲ん でいる |
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| 水溶性ビタミン | B1 | 糖質代謝 神経の機能維持 |
1.4mg | 豚肉（ヒレ１４３ｇ） うなぎの蒲焼（2串） |
からだや目の疲れ 肩こり、腰痛 |
| B2 | 糖質代謝、 たんぱく質代謝、 造血作用 |
1.6mg | 鶏卵（中7個） 納豆（大さじ約11杯 |
肌荒れ 口内炎 口の周りの炎症 |
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| B6 | 糖質代謝、 たんぱく質代謝、 造血作用 |
1.4mg | いわし（大2.5尾） バナナ（約3本） |
肌荒れ 口内炎 |
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| 60mg | |||||
| B12 | 神経の機能維持 造血作用 |
2.4μg | 豚レバー（約9.5g） かき（約1個） |
貧血 | |
| ナイ アシン |
生体膜の健康保持 | 15mgNE | 落花生 （カップ8分目） たらこ（約0.3個） |
肌荒れ 疲労感 |
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| 100mg 300mg |
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| 葉酸 | たんぱく質代謝、 造血作用 |
240μg | 大豆（約0.6カップ） ほうれん草（約4株） |
貧血 | |
| 1000μg | |||||
| C | 鉄吸収、 コラーゲン合成、 免疫強化抗酸化作用、 ストレス解消 |
100mg | じゃがいも （中約1.5個） レモン（中1個半） |
しみ、そばかす 疲労感 |
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※ 表中の推奨量、目安量、上限量は次の通りです。
・推奨量→ほとんどすべての人が、1日の必要量を満たすと推定される１日の摂取量（30～49歳男性）
・目安量→推奨量をきめるための十分な調査結果がない場合に、目安として示された1日の摂取量
・上限量→ほとんどの人が、過剰摂取による健康障害を起こすことのない栄養摂取量の最大量
